<健康レシピ>揚げないカツでカロリーダウン

ランチョンマット法】

料理を「主食(ご飯、麺類、パンなど)」「主菜(メインのおかず)」「副菜(サブのおかず)」に分類し、ランチョンマットの上に主食1品、主菜1品、副菜2~3品を並べて食べるというルールです。

詳しくは「健康コラム2019.第7号」のページでご確認を…

まずは…揚げないカツでカロリーダウン!

ヒレ肉のパン粉焼き

【材料1人分】  

ヒレ肉    60g         ウスターソース    小さじ1/2

塩・こしょう 少々             レタス         20g

天ぷら粉       大さじ1           ブロッコリー        40g         

水                大さじ1           トマト                 1/4

パン粉          大さじ2            レモン                1/8

オリーブ油    大さじ1/2      ドレッシング       小さじ1

【作り方】

① てんぷら粉と水を混ぜ合わせる。

② ヒレ肉に塩、こしょうを振り①、パン粉の順に衣をつける。

③ フライパンにオリーブ油を熱し、②を入れ弱めの中火~弱火で片面3分ずつ両面焼き肉の中心まで火を通す。

④ ブロッコリーを茹でる。

⑤ レタスは洗って水気を切る。トマトはへたをとりくし形、レモンはくし形に切る。

⑥ 皿に、③のヒレ肉を盛りブロッコリー、レタス、トマト、レモンを添える。ヒレ肉にウスターソース、野菜には好みでドレッシングをかける。

 

ひじきとれんこんの煮物

【材料1人分】

れんこん    30g    薄口しょうゆ  小さじ1

ひじき     3g      みりん     小さじ1   

人参      8g              酒       小さじ1

だし汁       100ml

 

【作り方】

① れんこんは、薄いいちょう切りにし、酢少々(分量外)を入れた水につけ水気を切る。ひじきはたっぷりの水に15分つけて戻し、水気をきる。人参は斜め薄切りにし、千切りにする。

② 鍋にだし汁を入れて①のれんこん、ひじき、人参を加え火にかける。

③ 薄口しょうゆ、みりん、酒を加え時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで煮る。器に盛りつける。

 

小松菜としいたけの味噌汁

【材料1人分】

小松菜    50g

しいたけ   1枚

だし汁   150cc

味噌(麦)  8g

 

【作り方】

① 小松菜は2㎝幅に切る。しいたけは、いしづきをとり薄切りにする。

② 鍋にだし汁、しいたけを入れて火にかけ、煮立ったら小松菜の茎、葉の順に入れてさっと煮る。

③ 味噌を溶き入れ、再び煮立ってきたら火をとめて、器に盛りつける。

 

梨 1/4個

ご飯(130g)

精白米 60g   水 75cc

 

エネルギー585Kcal
たんぱく質25.2g 食物繊維8.8g 脂質12.9g 食塩3.1g 炭水化物90.1g

参考文献:女子栄養大学栄養クリニックの糖尿病バランスレシピ  

 

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