<健康レシピ>免疫力を高めるカレー

免疫力とは・・・ 

免疫力とは「疫(病気)を免れる力」のことです。私たちの周囲には、さまざまな異物が存在します。目に見えない細菌やウイルス、毒素などは中でも危険な存在。体内に入り込んでしまうと、病気の原因になって体を弱らせ命に関わることもあります。

免疫はこのような異物を排除し、私たちの身体を守るために、なくてはならない仕組みです。そして、免疫が働きやすく病気になりにくい体を維持する力が免疫力です。

免疫力が低下すると・・・

・ウイルス・感染症などにかかりやすくなる

・肌が荒れる

・アレルギー症状(花粉症・アトピーなど)が生じやすくなる

・下痢をしやすくなる

・疲れやすくなる

免疫力を高めるために・・・

1.適度な運動をする

2.ぐっすり眠る

3.栄養バランスを大切に

4.入浴で身体を温める

5.おもいっきり笑う

6.腸内環境を整える

腸内環境を整える食品

1.腸の好物「食物繊維」を毎食摂る

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。海藻や果物に多く含まれる水溶性食品は、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えます。一方、きのこ類や野菜、芋類などに多く含まれる不溶性食物繊維は、便の排出をスムーズにし、腸の健康、便秘の改善に作用します。

2.うまみのもと「グルタミン酸」が腸に効く

グルタミン酸には、小腸を強くする働きの他に、脳の活性化や高血圧の改善、アンモニアの解毒作用・利尿効果などもあります。グルタミン酸を多く含む食材には、昆布・かつお節・イワシ・しいたけ・トマト・チーズ・緑茶などがあります。

3.「発酵食」で植物性乳酸菌を届ける

特に代表的な善玉菌である乳酸菌には、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす作用があります。植物性乳酸菌の多くは生きて腸に届き、腸内環境を改善し、強い腸を作ります。植物性乳酸菌を多く含む食品には、ぬか漬け・納豆・みそ・酢・甘酒など日本古来の発酵食品が代表的です。

4.「豆」を食べて腸内細菌を増やす

食物繊維を多く含む豆類を活用して、善玉菌を増やして免疫力を高めましょう。特に含有量が多いのが黒豆・インゲン豆・小豆・大豆・エンドウ豆などです。

5.肉・魚・卵・大豆で免疫抗体を作る

たんぱく質は、人体の皮膚や筋肉、髪などを作る主成分で、免疫抗体も作られます。植物性と動物性たんぱく質をバランスよく摂りましょう。

6.ビタミンCでストレスに対抗

ストレスは免疫力を低下させる要因のひとつですが、それに対抗するために欠かせない栄養素がビタミンCです。心拍数・エネルギー代謝などを調節して、ストレスに対抗する力を強める「アドレナリン」の材料となります。ビタミンCを豊富に含む食材には、ピーマン・ブロッコリー・カリフラワー・キャベツ・トマト・柑橘類・キウイフルーツ・ベリー類などがあります。

参考文献:医者が教える免疫力を上げる食事術、腸内細菌と健康、きのこの成分と効用

免疫力を高める食事

腸の働きをよくする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている、
大豆ときのこを使って免疫力をアップ!
舞茸の栄養も逃がさず、大豆、牛肉をプラスして
野菜たっぷりのサラリとしたカレーに麦入りご飯でさらに食物繊維をアップ!

舞茸と大豆入り野菜たっぷりカレー 

【材料  分量(4人分)】

 玉ねぎ     1/2個
 人参      1/4本
 かぼちゃ    1/6個
 ニンニク     1片
 舞茸      1/2袋
 オリーブオイル 大さじ1
 牛肉ミンチ   120g
 水煮大豆    120g
 水       750cc

 ■ 調味料 

 *ウスターソース 大さじ1/3
 *とんかつソース 大さじ1/3
 *ケチャップ   大さじ1/3
 *醤油      大さじ1/3
 カレールウ(市販)20g


 ■ 麦入りご飯 (2合)

 もち麦   50g (0.5合) 
 精白米  225g  (1.5合)
 水    420cc

【作り方】

1.玉ねぎ、舞茸、ニンニクは粗みじん切りに人参、かぼちゃは1㎝角に切る

2.大き目のフライパンに牛肉ミンチ、玉ねぎ舞茸、人参、かぼちゃを

  オリーブオイルで炒める

3.鍋にフライパンで炒めた材料を入れ、水と調味料を入れ、蓋をして煮込む

  *調味料は好みで調整する

4.あくをとり、水煮大豆とカレールウを入れ煮込む

5.皿に麦入りご飯を盛りつけて、出来上がったカレーを添える

エネルギー 605㎉
タンパク質18.6g 脂質25.3g 炭水化物86.3g 食物繊維8.0g 食塩2.5g


免疫力を高めるための生活習慣

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