たんぱく質と色の濃い野菜で免疫力アップ!

 新型コロナウイルス禍のなか、風邪やインフルエンザも心配です。しっかり食べて免疫力をアップしたいですね。
 免疫を高めるには、バランスの良い食事を1日3食とることが何より大事。さらに、意識して欲しいのが、ウィルスと戦うために必要な免疫細胞を作る良質なたんぱく質です。加えて、鼻やのどの免疫を強くしてウィルスをブロックするビタミン類、免疫細胞が集まる腸を整える食物繊維と乳酸菌です。

免疫力を高めるバランスの良い食事のポイント

 免疫機能を活性化するたんぱく質と、ウィルスをブロックする色の濃い野菜を使った免疫力をアップするレシピを紹介します。

★鶏肉とカラフル野菜のオイスター照り焼き

【材料2人分】
  鶏もも肉 小1枚  ブロッコリー 60g 赤パプリカ 1/2個 かぼちゃ 100g
  ★照り焼きたれ
   (酒 大さじ1/2 オイスターソース 大さじ1 砂糖・しょうゆ 各小さじ1)
  小麦粉 サラダ油 塩 こしょう

【作り方】

 1.ブロッコリーは小房に分ける。赤パプリカは縦1㎝幅に切る。かぼちゃは縦1㎝幅に切っ
   て長さを半分に切る。
 2.鶏肉の厚いところは切り目を入れて開き、厚みを均等にして小麦粉を薄くまぶす。
   照り焼きたれの材料を混ぜる。
 3.フライパンにブロッコリーとかぼちゃを入れ、水50㏄~80㏄をふり、蓋をして中火で
   3分~5分蒸し煮する。蓋を取り余分な水分をとばして、ブロッコリーとかぼちゃを取
   りだす。油を小さじ1を加えて、赤パプリカをさっと炒め、塩小さじ1/4、こしょう少々
   をふり味を調えて取りだす。
 4.フライパンをさっと拭き、油小さじ1を足す。鶏肉の皮目を下にして中火で約3分~5分焼
   き、こんがりしたら上下を返して約2分~3分、鶏肉に火が通るまで焼く。
   照り焼きたれを加えて照りがでるまでからめる。
 5.鶏肉は食べやすい大きさに切り、器に3の野菜といっしょに盛り合わせる。


【栄養価1人分】
  エネルギー 405Kcal たんぱく質 23.9g 脂質 22.5g 炭水化物 25.3g
  食物繊維 3.7g  食塩 2.3g 

 参考文献:免疫力を上げる食事術・栄養の基本がわかる図解事典・レタスクラブ

 

 

 




 

 

 

 


  

 

 

 

 

 

 

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