【ランチョンマット法】
料理を「主食(ご飯、麺類、パンなど)」「主菜(メインのおかず)」「副菜(サブのおかず)」に分類し、ランチョンマットの上に主食1品、主菜1品、副菜2～3品を並べて食べるというルールです。
詳しくは「健康コラム2019.第7号」のページでご確認を…
まずは…揚げないカツでカロリーダウン！
ヒレ肉のパン粉焼き
【材料1人分】
ヒレ肉 60g ウスターソース 小さじ1/2
塩・こしょう 少々 レタス 20g
天ぷら粉 大さじ１ ブロッコリー 40g
水 大さじ１ トマト 1/4
パン粉 大さじ２ レモン 1/8
オリーブ油 大さじ1/2 ドレッシング 小さじ1
【作り方】
① てんぷら粉と水を混ぜ合わせる。
② ヒレ肉に塩、こしょうを振り①、パン粉の順に衣をつける。
③ フライパンにオリーブ油を熱し、②を入れ弱めの中火～弱火で片面3分ずつ両面焼き肉の中心まで火を通す。
④ ブロッコリーを茹でる。
⑤ レタスは洗って水気を切る。トマトはへたをとりくし形、レモンはくし形に切る。
⑥ 皿に、③のヒレ肉を盛りブロッコリー、レタス、トマト、レモンを添える。ヒレ肉にウスターソース、野菜には好みでドレッシングをかける。
ひじきとれんこんの煮物
【材料1人分】
れんこん 30g 薄口しょうゆ 小さじ1
ひじき 3g みりん 小さじ1
人参 8g 酒 小さじ1
だし汁 100ml
【作り方】
① れんこんは、薄いいちょう切りにし、酢少々（分量外）を入れた水につけ水気を切る。ひじきはたっぷりの水に15分つけて戻し、水気をきる。人参は斜め薄切りにし、千切りにする。
② 鍋にだし汁を入れて①のれんこん、ひじき、人参を加え火にかける。
③ 薄口しょうゆ、みりん、酒を加え時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで煮る。器に盛りつける。
小松菜としいたけの味噌汁
【材料1人分】
小松菜 50g
しいたけ 1枚
だし汁 150cc
味噌（麦） 8g
【作り方】
① 小松菜は2㎝幅に切る。しいたけは、いしづきをとり薄切りにする。
② 鍋にだし汁、しいたけを入れて火にかけ、煮立ったら小松菜の茎、葉の順に入れてさっと煮る。
③ 味噌を溶き入れ、再び煮立ってきたら火をとめて、器に盛りつける。
梨
梨 1/4個
ご飯（130ｇ）
精白米 60ｇ 水 75cc
エネルギー585Kcal
たんぱく質25.2g 食物繊維8.8g 脂質12.9g 食塩3.1g 炭水化物90.1g
参考文献：女子栄養大学栄養クリニックの糖尿病バランスレシピ
