下半身の運動というとスクワットが知られていますが、今回はカーフレイズという運動を紹介したいと思います。カーフレイズとは、「calf(ふくらはぎ)」+「Raise(持ち上げる)」という2つの言葉でできており、ふくらはぎの力で体を持ち上げる運動のことです。ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋が鍛えられることで血流が促進され冷えやむくみが改善されます。
1,カーフレイズの正しいやり方
①壁やバーなどの前に立ち、両足は肩幅程度に開く
②壁やバーに軽く手を添えて体を支えながらかかとをゆっくりあげる。
③かかとが上がり切ったら1秒間キープし、かかとをゆっくり地面スレスレまでさげる。
④②の運動と③の運動を繰り返す。
それでは、カーフレイズに取り組むことによって、どのような効果やメリットが得られるのでしょうか。
2,カーフレイズの効果
１、血流が良くなり、むくみ・冷え性改善・疲れにくくなる
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、下半身の血液を上半身に送る重要な役割があります。長時間の デスクワークなどで、ふくらはぎの筋肉を使う機会が減ると筋肉量が落ち、血流が悪くなってしまうこともあります。カーフレイズを行ってふくらはぎの筋肉を鍛えると、下半身の血流が良くなりむくみや冷え性を解消してくれます。また、全身の血流も改善され疲れにくい体になります。
2、ふくらはぎが引き締まる
腓腹筋を鍛えることでふくらはぎの厚みが増し、ヒラメ筋を鍛えることでふくらはぎの形をはっきりとさせることができます。盛り上がった大きなふくらはぎを手に入れたい方は腓腹筋を、シルエットが美しいふくらはぎを手に入れたい方はヒラメ筋を鍛えることを意識してみましょう。
3、運動能力アップ
走る運動やジャンプする運動は、腓腹筋とヒラメ筋の強さに大きく依存しています。ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋は、ともに足先を下に振る動き(=足関節の底屈)の際に働きます。特に運動の際は、ヒラメ筋は姿勢を維持する役割、腓腹筋は瞬発力を発揮する役割を主に担っています。この2つの筋肉を鍛えることで、ジャンプ力や、スプリント力(ダッシュする力)向上の効果を得ることができます。
4、いろいろなカーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎを鍛える代表的なトレーニング種目ですが、「直立して行うやり方」だけでなく、「椅子に座り膝を曲げて行うやり方」や、「腰を曲げて行うやり方」などバリエーションが多い種目でもあります。そのやり方次第でふくらはぎにかかる負荷の強さや、ふくらはぎの中でも鍛えられる部分が違ってきます。
以下にカーフレイズ9種類の概要・難易度・特徴をまとめてみました。
| ＜カーフレイズ全9種類の概要＞ | |||||||||
| 種目名 | 分類 | 難易度 | 概 要 | 特 徴 | |||||
| 1 | スタンディングカーフレイズ | 自重 | ★★ | 直立して行うカーフレイズ | 壁などに手を添えて支えを作ることで、筋力が少ない人でも取り組める・直立で行うため、お尻へも軽い負荷をかけることができる | ||||
| 2 | ドンキーカーフレイズ | 自重 | ★★ | 腰を曲げて椅子に手をついた状態で行うカーフレイズ | 腰を曲げて行うため、お尻や背中に力が入りづらくなり、ふくらはぎのみに負荷をくわえやすい | ||||
| 3 | ダンベルカーフレイズ | フリーウェイト | ★★★ | 直立して、両手にダンベルを持って行うカーフレイズ | ダンベルを持つことで負荷を高め、ふくらはぎに強い負荷を与えることができる | ||||
| 4 | バーベルカーフレイズ | フリーウェイト | ★★★★ | 直立して、両手でバーベルを持って行うカーフレイズ | バーベルを用いることで負荷を高め、ふくらはぎに強い負荷を与えることができる | ||||
| 5 | マシンカーフレイズ | マシン | ★★★ | マシンのパットに肩を当てて行うカーフレイズ | マシンを用いることで負荷を高め、ふくらはぎに強い負荷を与えることができる。 | ||||
| 6 | うつ伏せカーフレイズ | 自重 | ★ | 腕立て伏せの状態で行うカーフレイズ | うつ伏せで行うことで、体の重みが腕にも分散するため、弱い負荷でカーフレイズを行うことができる | ||||
| 7 | シーテッドカーフレイズ | フリーウェイト | ★★ | ベンチに座り、膝の上にダンベルを乗せて行うカーフレイズ | 膝を曲げて行うことで、ヒラメ筋をメインに鍛えることができる・座って行うため、バランスを崩す心配がない | ||||
| 8 | シーテッドマシンカーフレイズ | マシン | ★★★ | ベンチに座り、マシンのパットに太ももを当てて行うカーフレイズ | 膝を曲げて行うことで、ヒラメ筋をメインに鍛えることができる・座って行うため、バランスを崩す心配がない | ||||
| 9 | レッグプレスカーフレイズ | マシン | ★★★★ | レッグプレスマシンで行うカーフレイズ | お尻と背中を持たれた状態で取り組めるため、他のマシントレーニングよりもふくらはぎの筋肉だけに負荷を与えやすい | ||||
ご自身の体の状態とトレーニングの目的に沿う種目を選び、ぜひ自宅やジムなどで試してみてください！無理のないよう、自分に合った適度な強度と回数で行うことをお勧めします。最初は、１０回を1セットとして3セット、1回1回をゆっくりと行うことを心がけてください。
【 参照 マイレボHP 】
