健康コラム 2019.第7号 ランチョンマット法

内臓脂肪が増えると血糖、血中脂質、血圧を上昇させて、メタボリックシンドロームを起こします。すると様々な生活習慣病の原因となります。

 内臓脂肪を減らすことで、血糖、血中脂質、血圧が下がることが期待されます。食事の工夫で内臓脂肪、体重を減らしていきましょう。 

 

★肥満を招く、食べ過ぎや栄養のアンバランスを無理なく解消する      

ランチョンマット法

●ランチョンマットからはみ出すお皿は【余分】

 糖尿病をはじめとする、生活習慣病の予防、改善や肥満を防ぐには、食べ過ぎを防ぎ、栄養のバランスの良い食事をすることが必要です。毎日の食事のなかで、摂取カロリーや栄養素のバランスを考えた献立を作ることが理想です。カロリー計算が面倒だったり、食材の栄養成分を覚えるのが大変だったりで、なかなか食生活の改善に取り組めない人が多いのではないでしょうか?

 そんな人におすすめなのが、【ランチョンマット法】です。これは料理を「主食(ご飯、麺類、パンなど)」「主菜(メインのおかず)」「副菜(サブのおかず)」に分類し、ランチョンマットの上に主食1品、主菜1品、副菜2~3品を並べて食べるというルールです。

 【ランチョンマット法】の基本ルール
  • A3サイズのランチョンマットを準備する。
  • 料理を「主食」「主菜」「副菜」に分類する。
  • 「主食1品」「主菜1品」「副菜2~3品」をランチョンマットに並べる。
  • お皿がランチョンマットからはみ出さないように並べる。
  • 「主菜」と「副菜」は見た目が1:2の割合にする。
  • 料理を美しく盛り付ける。(大盛はNG)

 

上記6つのルールを守りマットに料理を並べる

 ・主食:ご飯、麺類、パン 

 ・主菜:肉、魚、卵、大豆製品

 ・副菜:野菜、きのこ、こんにゃく

 ・副菜:果物、乳製品

 

【ランチョンマット法】のメリット

  • ルールが簡単で誰でも無理なく実行でき、続けやすい。
  • 自然に食事の適量がつかめ、バランスよく栄養素がとることができる。
  • 大皿でなく、個々にお皿に盛りつけてあるので、食べ過ぎを防ぐことができる。
  • マットからはみ出すお皿はひと目で余分とわかり、自然に適量がつかめてきます。
  • 主菜と副菜を1:2の割合で食べると、厚生労働省が推奨する「1日野菜350g摂取する」という目標をほぼクリアできます。
  • 野菜をきちんと摂れば、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、血清コレステロールの低下作用がある食物繊維も十分摂取できます。
         参考文献: ヘモグロビンA1Cがぐんぐん下がるかんたん自力療法77

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