<健康レシピ>青背の魚と食物繊維たっぷりの夕食レシピ

サンマの塩焼き【材料一人分】

サンマ 1尾 塩 0.5g 大根おろし 40g すだち 1/2個

【作り方】

 ① サンマのうろこは尻尾から包丁で落とす。流水で洗い、キッチンぺーパーで水気をふき取る。           

 ② サンマに塩を振り、10分ほど置き表面に出てきた水分をしっかりふき取り、斜めに切り目を入れる。

 ③ 水をはるタイプのグリルは、必ず水をはる。焦げやすい尻尾部分にアルミ箔をまく。

 ④ 表面をカリッとさせるため、裏側を上にして強めの中火で5分~7分焼く。

   ひっくり返して4分~5分焼く。

 ⑤ 器にサンマを盛り、大根おろし、すだちを添える。

 

里芋と根菜の煮物【材料一人分】

里芋 50g ごぼう 20g 人参 10g こんにゃく 15g インゲン 3g     だし汁 40cc 酒 小さじ 2/3 しょうゆ 小さじ2/3  酢ミニスプーン1/2  サラダ油 小さじ1/2

【作り方】

① 里芋は皮をとり、半分に切る。ごぼうとにんじんは乱切りにする。こんにゃくは一口大に切り茹でて水気をきる。インゲンは斜め切りにして、茹でておく。

② 鍋に油を熱し、こんにゃく、ごぼう、里芋、人参を入れて炒める。油が全体にまわれば調味料(だし汁、酒、しょうゆ、酢)を入れて煮立て、時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで煮る。

③ インゲンは火を止める前に入れる。器に盛りつける。

 

レタスとわかめの生姜酢【材料一人分】

レタス 50g わかめ(乾)1g えのき茸 15g 生姜千切り 5g 水 1/4カップ 塩小さじ1/4 

めんつゆ(3倍濃縮)酢、水 各小さじ1 

【作り方】

① レタスはよく洗い一口大の切る。えのき茸は根元を除き半分に切る。わかめはたっぷりの水でもどして水気を切る。生姜は千切りにする。

② カップ1/4の水に塩小さじ1/4を合わせた中にレタスを入れ、軽くもんでしんなりしたら水気をしぼる。えのき茸は茹でて、水気を切り冷ます。

③ ボウルにめんつゆ、酢、水を合わせ、レタス、わかめ、えのき茸、生姜を加えて混ぜる。器に盛りつける。

 

雑穀ご飯(130g) 【材料一人分】

米 50g 雑穀 5g

 

柿【材料一人分

柿 1/2個

 

エネルギー 572Kcal

タンパク質21.1g  脂質23.3g 炭水化物74.5g 食物繊維6.8g 塩分2.4g

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