大麦を食卓にとりいれて、食物繊維不足を解消！腸を整えよう！
大麦の特徴は、腸内の環境を整えて、便通をよくする働きがあり、食物繊維が豊富なところです。
食物繊維は、健康を維持し、太らない体づくりに必要な成分で、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」に大きく分けられます。それぞれ異なった働きをします。
●食物繊維の働き
不溶性食物繊維・・・腸を刺激して活動を活発にさせます。大腸の蠕動運動を促すことで、排便を促し、便のカサを増やして排泄しやすくします。
水溶性食物繊維・・・水分を吸収してふくらみ、食べた物が胃で滞留します。食べた物の消化吸収する速度をゆるめるため、血糖値の上昇をゆるやかにします。
大麦は食物繊維を多く含み、糖尿病の予防、コレステロールの減少、メタボリックシンドロームの解消、免疫力の向上に有効なことがわかっています。
●大麦の成分の3つの効果
①「βーグルカン」が生活習慣病を防ぐ
「βーグルカン」とは、大麦に含まれる水溶性食物繊維のこと、血糖値やコ
レステロール値を下げる作用があり、糖尿病や動脈硬化の予防に有効。
②便秘を解消して腸から痩せさせる
大麦（押し麦）100gの食物繊維総量は白米に比べて約19倍。食物繊維は腸内
を活性化して、排便を促します。便秘が解消したり、吹き出物などの肌トラブ
ルの解消に有効。
③腹もち抜群
くせがなく、あまり主張しない大麦、どんな食材とも合います。プチプチした
食感でよく噛むため、過食防止に役立ち、腹もちも良い。
●大麦の種類
大麦の種類には、うるち性ともち性があり、加工工程に様々な種類がありま
す。代表的な大麦を紹介します。
もち麦（もち性）
もちもちした食感でβーグルカンが多く、粘り気があり、冷めてもプチプチし
た食感。
押し麦（うるち性）
麦とろにも使われる最も入手しやすい平らな大麦。
米粒麦（うるち性）
米の形に加工して食べやすさ抜群で、見た目も味も米に似ているので大麦の苦
手な人におすすめ。
ビタバァレー（うるち性）
ビタミンB1を強化したものでヘルシーな大麦。
●大麦は主食にもおかずにもなる
栄養満点、くせなく主張しないので、主食、副食、デザート何でも利用できま
す。大麦の取り入れ方をいくつか紹介します。
主食・・・・麦ごはん、ドリアやリゾット、お好み焼きなど
副食・・・・サラダ、あえ物、カレー、スープなど
デザート・・ヨーグルト、アイス、ケーキの生地（大麦粉）など
最近では、コンビニでも大麦の入ったサラダやスープ、パックのおかず、パン
などが販売されています。食物繊維不足解消や生活習慣病予防のために食卓に
大麦をとり入れてみませんか。
簡単に作れる朝食にもデザートにもなるヨーグルトを紹介します。
●大麦入りヨーグルト（朝食の1品・おやつに）
<作り方＞
①電子レンジを活用して、大麦を茹でる。耐熱容器に30分程浸水させた大麦と
多めの水を入れて600Wで8分～10分加熱。好みの硬さによって加熱時間を調
整する。
②茹でた大麦は水で洗い、ぬめりをとり、水気を切る。
③プレーンヨーグルトに茹でた大麦とフルーツをトッピング、甘みの欲しい時は
はちみつをかける。
<1人分の材料＞
プレーンヨーグルト 100ｇ 
大麦（もち麦） 5g
キウイフルーツ 1/6個
ブルーベリー（ドライ） 3粒
はちみつ 適量
<栄養価＞
エネルギー 102Kcal タンパク質 4.3ｇ 脂質 3.4g
炭水化物 14.4g（糖質13.3g・食物繊維1.1g）食塩相当量 0.3ｇ
参考文献：慈恵医大病院栄養士の正しくやせる食べ方
