秋の味覚とは・・・秋に旬を迎える食べ物のことです。
１０月は秋の味覚を楽しむことができる時期です。秋は、日本人の主食の代表であるお米を収穫する季節です。新米だけでなく様々な食材が実ることから「実りの秋」「収穫の秋」と呼ばれます。
また、多くの食材が旬を迎える秋。食欲の秋！もちろん食べ過ぎには注意が必要ですが、冬に向けてしっかり食事することで、風邪やインフルエンザの予防をする準備時季でもあります。
主な秋の食材の栄養と働きについて、また、秋の味覚を楽しみ、栄養たっぷりの炊き込みご飯を紹介します。
★秋の食材の栄養と働き
新米（旬８月～１０月）新米と呼ばれるのは、秋に収穫してからその年の１２月３１日までに精米されて包装されたもののみ
〇主な栄養成分
炭水化物、食物繊維、亜鉛、ビタミンＢ１、ビタミンB２、カルシウム、鉄など
〇主な働き
整腸作用、生活習慣病予防対策、美肌、造血作用など
さつま芋（旬９月～１２月）定番の焼き芋や天ぷら、ご飯に混ぜても美味しい
〇主な栄養成分
ビタミンB1、ビタミンE、ビタミンC、カリウム、食物繊維など
〇主な働き
美肌、疲労回復、腸内環境を整える、むくみ軽減、抗酸化作用など
里芋（旬８月～１２月）親芋から子芋が生えるさまから縁起物としてふるまわれている
〇主な栄養成分
食物繊維、カリウムなど
〇主な働き
免疫を高める、むくみの解消、血圧低下、腸内環境を整える、血中コレステロール低下、血糖値の上
昇予防など
しめじ(旬９月～１０月）淡白な味は炒め物や煮物、汁物の具にも向く
〇主な栄養成分
食物繊維、鉄、亜鉛、ナイアシン、ビタミンB２、ビタミンDなど
〇主な働き
免疫力を高める、疲労回復、肝機能の働きを促す、骨や歯の形成など
まいたけ（旬９月～１０月）天ぷらから煮物、和え物までどんな調理法にも合う
〇主な栄養成分
食物繊維、ビタミンD、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、カリウム、鉄など
〇主な働き
免疫機能の正常化、整腸作用、血圧の調整、造血作用など
にんじん（旬１０月～１２月）緑黄色野菜の代表格、サラダや主食のほか煮物、炒め物など
〇主な栄養成分
βーカロテン、食物繊維、カリウム、ビタミンB群など
〇主な働き
免疫力の維持、整腸作用、美肌、抗酸化作用、視覚の健康維持など
れんこん（旬１１月～２月）揚げ物、サラダ、酢の物、炒め物など色々な料理に
〇主な栄養成分
ビタミンC、カリウム、食物繊維、カルシウム、タンニン、ポリフェノールなど。
〇主な働き
整腸作用、抗酸化作用、美肌、骨や歯の健康、血圧の調整など
青梗菜（旬９月～１２月）炒め物にピッタリ、サラダやお浸しもおいしい
〇主な栄養成分
βーカロテン、ビタミンＣ、鉄、カリウム、カルシウム、葉酸、食物繊維など
〇主な働き
免疫力アップ、美肌、血圧の調節、造血作用など
鮭（旬９月～１１月）焼き塩鮭、ちゃんちゃん焼き、ムニエル、バター焼きなど
〇主な栄養成分
アスタキサンチン、ビタミンD、ビタミンB２、ビタミンE、DHA、EPAなど
〇主な働き
疲労回復、抗酸化作用、、脳の活性化、骨や歯の健康維持、美肌など
秋刀魚（旬９月～１０月）塩焼き、煮つけ、竜田揚げなど
〇主な栄養成分
EPA、DHA、ビタミンD、ビタミンB２、ビタミン１２、ナイアシン、カルシウムなど
〇主な働き
脳の活性化、骨や歯の健康維持、血液サラサラ、血行促進など
柿（旬１０月～１１月）生はそのままか白和えや酢の物、干し柿は天ぷらもおいしい
〇主な栄養成分
食物繊維、カリウム、ビタミンC、タンニン、βーカロテンなど
〇主な働き
血圧の調整、抗酸化作用、アルコールの分解、美肌など
栗（旬９月～１０月）代表格は栗ご飯、脂質が少なくほっくりとした甘味がおいしい
〇主な栄養成分
ビタミンB１、ビタミンC、カリウム、葉酸、食物繊維、マグネシウム、リンなど
〇主な働き
疲労回復、美肌、整腸作用、血圧の調整、造血作用など
★１０月は新米がおいしく、炊き込みご飯の具材もいろいろあります。
疲労回復、免疫力アップ、整腸作用などの働きのある炊き込みご飯はいかがでしょう。
♪鮭ときのこの炊き込みご飯♪
【材料 ２人分】
米 1合 鮭 １切れ 酒 適量
しめじ 1/2パック れんこん 40g にんじん 20g あげ 1/4枚
三つ葉 適量 出し汁 200cc しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ１
【作り方】
① 米は洗ってざるにあげておく。かつお節でだしをとる。(冷ましておく）
➁ 鮭は酒に5分ほど浸しておく。
③ しめじはいしづきをとり小房にわける。
れんこんは皮をとり、いちょう切りに、にんじんは短冊切りにする。
油揚げは縦半分に切り１㎝幅に切る
④ 土鍋または炊飯器に米、出し汁、しょうゆ、みりんを入れる。
⑤ ④に③の材料を入れ、その上に鮭（浸した酒は除く）を置き炊飯する。
⑥ 出来あがれば、鮭の皮と骨を取り全体を混ぜ合わせて器に盛り、刻んだ三つ葉を飾る。
【１人分の栄養価】 エネルギー ４１２Kcal たんぱく質 18.0g 脂質 3.8g
炭水化物 71.4ｇ （食物繊維 1.9ｇ）食塩相当量 1.5g
参考：旬の食材がまるごとわかる本 日本食品成分表2020 クックパッド
