♬秋の味覚♬ 秋の食材で美味しい炊き込みご飯を作ろう!

秋の味覚とは・・・秋に旬を迎える食べ物のことです。

10月は秋の味覚を楽しむことができる時期です。秋は、日本人の主食の代表であるお米を収穫する季節です。新米だけでなく様々な食材が実ることから「実りの秋」「収穫の秋」と呼ばれます。

また、多くの食材が旬を迎える秋。食欲の秋!もちろん食べ過ぎには注意が必要ですが、冬に向けてしっかり食事することで、風邪やインフルエンザの予防をする準備時季でもあります。

主な秋の食材の栄養と働きについて、また、秋の味覚を楽しみ、栄養たっぷりの炊き込みご飯を紹介します。

★秋の食材の栄養と働き

新米(旬8月~10月)新米と呼ばれるのは、秋に収穫してからその年の12月31日までに精米されて包装されたもののみ

〇主な栄養成分

 炭水化物、食物繊維、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、鉄など

〇主な働き

 整腸作用、生活習慣病予防対策、美肌、造血作用など

さつま芋(旬9月~12月)定番の焼き芋や天ぷら、ご飯に混ぜても美味しい

〇主な栄養成分

 ビタミンB1ビタミンE、ビタミンC、カリウム、食物繊維など

〇主な働き

 美肌、疲労回復、腸内環境を整える、むくみ軽減、抗酸化作用など

里芋(旬8月~12月)親芋から子芋が生えるさまから縁起物としてふるまわれている

〇主な栄養成分

 食物繊維、カリウムなど

〇主な働き

 免疫を高める、むくみの解消、血圧低下、腸内環境を整える、血中コレステロール低下、血糖値の上

 昇予防など

しめじ(旬9月~10月)淡白な味は炒め物や煮物、汁物の具にも向く

〇主な栄養成分

 食物繊維、鉄、亜鉛、ナイアシン、ビタミンB、ビタミンDなど

〇主な働き

 免疫力を高める、疲労回復、肝機能の働きを促す、骨や歯の形成など

まいたけ(旬9月~10月)天ぷらから煮物、和え物までどんな調理法にも合う

〇主な栄養成分

 食物繊維、ビタミンD、ビタミンB2ナイアシン、葉酸、カリウム、鉄など

〇主な働き

 免疫機能の正常化、整腸作用、血圧の調整、造血作用など

にんじん(旬10月~12月)緑黄色野菜の代表格、サラダや主食のほか煮物、炒め物など                           

〇主な栄養成分

 βーカロテン、食物繊維、カリウム、ビタミンB群など

〇主な働き

 免疫力の維持、整腸作用、美肌、抗酸化作用、視覚の健康維持など

れんこん(旬11月~2月)揚げ物、サラダ、酢の物、炒め物など色々な料理に

〇主な栄養成分

 ビタミンC、カリウム、食物繊維、カルシウム、タンニン、ポリフェノールなど。

〇主な働き

 整腸作用、抗酸化作用、美肌、骨や歯の健康、血圧の調整など

青梗菜(旬9月~12月)炒め物にピッタリ、サラダやお浸しもおいしい

〇主な栄養成分

 βーカロテン、ビタミンC、鉄、カリウム、カルシウム、葉酸、食物繊維など

〇主な働き

 免疫力アップ、美肌、血圧の調節、造血作用など

(旬9月~11月)焼き塩鮭、ちゃんちゃん焼き、ムニエル、バター焼きなど

〇主な栄養成分

 アスタキサンチン、ビタミンD、ビタミンB、ビタミンE、DHA、EPAなど

〇主な働き

 疲労回復、抗酸化作用、、脳の活性化、骨や歯の健康維持、美肌など

秋刀魚(旬9月~10月)塩焼き、煮つけ、竜田揚げなど

〇主な栄養成分

 EPA、DHA、ビタミンD、ビタミンB2、ビタミン12、ナイアシン、カルシウムなど

〇主な働き

 脳の活性化、骨や歯の健康維持、血液サラサラ、血行促進など

(旬10月~11月)生はそのままか白和えや酢の物、干し柿は天ぷらもおいしい

〇主な栄養成分

 食物繊維、カリウム、ビタミンC、タンニン、βーカロテンなど

〇主な働き

 血圧の調整、抗酸化作用、アルコールの分解、美肌など

(旬9月~10月)代表格は栗ご飯、脂質が少なくほっくりとした甘味がおいしい

〇主な栄養成分

 ビタミンB1、ビタミンC、カリウム、葉酸、食物繊維、マグネシウム、リンなど

〇主な働き

 疲労回復、美肌、整腸作用、血圧の調整、造血作用など

★10月は新米がおいしく、炊き込みご飯の具材もいろいろあります。

 疲労回復、免疫力アップ、整腸作用などの働きのある炊き込みご飯はいかがでしょう。

♪鮭ときのこの炊き込みご飯♪

【材料 2人分】

 米    1合  鮭   1切れ   酒    適量

 しめじ  1/2パック  れんこん 40g  にんじん 20g  あげ   1/4枚

 三つ葉  適量    出し汁  200cc しょうゆ 大さじ1  みりん  大さじ1

【作り方】

① 米は洗ってざるにあげておく。かつお節でだしをとる。(冷ましておく)

➁ 鮭は酒に5分ほど浸しておく。

③ しめじはいしづきをとり小房にわける。

  れんこんは皮をとり、いちょう切りに、にんじんは短冊切りにする。

          油揚げは縦半分に切り1㎝幅に切る

④ 土鍋または炊飯器に米、出し汁、しょうゆ、みりんを入れる。

⑤ ④に③の材料を入れ、その上に鮭(浸した酒は除く)を置き炊飯する。

⑥ 出来あがれば、鮭の皮と骨を取り全体を混ぜ合わせて器に盛り、刻んだ三つ葉を飾る。

【1人分の栄養価】 エネルギー 412Kcal たんぱく質 18.0g 脂質 3.8g

          炭水化物 71.4g (食物繊維 1.9g)食塩相当量 1.5g

参考:旬の食材がまるごとわかる本 日本食品成分表2020   クックパッド

 

Permanent link to this article: https://tn-ehime.co.jp/column/2485.html