立春・・・暦のうえでは春の始まり、実際には寒い時期ですが、春が立ち上がりこれから近づいて来ることを意味しています。
まだまだ寒い日が続きますが、体を温めるといえば・・・「スープ」！！
豆乳を使った野菜たっぷりのスープを紹介します。
豆乳は、「畑の肉」と言われる大豆を煮てからすりつぶし、濾したものです。大豆の栄養素を手軽にとれて消化吸収も良いすぐれもので、血中のコレステロール値を下げたり、美肌効果が期待されます。
大豆はたんぱく質が豊富。他の主な栄養成分としては食物繊維、ビタミンＢ1、ビタミンB２、カリウム。また大豆サポニンや大豆イソフラボンが含まれていて、更年期の症状緩和やがん予防効果が期待されています。さまざまな食品に加工され、日々の食生活に利用され、豆腐・味噌・醤油・煮豆・納豆・きな粉・ゆばなどがあります。
大豆の主な加工品の栄養と効果
- 大豆に含まれる栄養素が消化しやすい形
豆腐・・・大豆を煮て絞った豆乳をにがりで固めた豆腐。消化吸収が悪い食物繊維
はおからのほうに残されているため、大豆より消化吸収が良い食品。主
な栄養成分は、たんぱく質、不飽和脂肪酸、カルシウム、大豆イソフラ
ボンを含みます。
- 不溶性食物繊維とたんぱく質が豊富
おから・・豆乳を絞った残りですが、水分が減って成分が凝縮された栄養価の高い
食品。不溶性の食物繊維が豊富で、腸内環境を整えたり腸の蠕動運動を
促します。
- 大豆が持つ栄養素が発酵によってパワーアップ
納豆・・・発酵を通じて、大豆の栄養素が消化吸収されやすくなったり新たな栄養
成分が加わったりしているのが特徴。たんぱく質が含まれるほか不飽和
脂肪酸や食物繊維も多く、便秘予防や美肌効果も期待できる食品です。
納豆のねばねば部分に含まれる、酵素のナットウキナーゼは、血管内に
できる血栓を予防する働きがあります。また、微生物由来のビタミンK
も豊富で、これには血液が固まるのをコントロールする働きがあります。
- 大豆の栄養成分が微生物の力で吸収・利用しやすい
味噌・・・蒸した大豆と米、麦などの穀物に麹と塩を加えて作る発酵食品です。主
な栄養成分は、たんぱく質、ビタミンE、ビタミンB2、ナトリウムを含
みます。大豆ペプチドなどが、発酵を経て大豆より吸収されやすくなっ
ています。ただし食塩の摂取量には注意。
赤味噌は大豆由来の栄養素が多く、ペプチドやメラノイジンは抗酸化作
用があり、代謝を上げます。
白味噌に含まれるGABAは、脳の興奮を抑える神経伝達物質。ストレス
軽減や安眠などの効果が期待されます。
野菜たっぷりの豆乳スープ
材料（２人分）
ベーコン 3枚
白菜 160g
しめじ 1/4房
ブロッコリー 100g
玉ねぎ 80g
コーン（冷凍） 大さじ１
水 1/4カップ
顆粒鶏ガラスープ 小さじ１
豆乳（調整豆乳）1.5カップ
塩、こしょう 少々
作り方
１．白菜とベーコンは食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを取って小房に分け
る。玉ねぎは縦半分に切り薄切りにする。ブロッコリーは小房に分けて茹で、ザ
ルにあげさましておく。
２．鍋に水と鶏ガラスープを入れ、白菜とベーコン、しめじ、玉ねぎを入れる。蓋を
して熱し、白菜から水分が出てしんなりしてきたら、豆乳とブロッコリー、コー
ンを加えて、煮立たせないように温める。
３．塩、こしょうで味をととのえ、煮立つ前に火を止める。
【栄養価 1人分】
エネルギー 218Kcal たんぱく質 15.3g 脂質 10.2g 炭水化物 19.4g
食物繊維 5.2g 食塩相当量 2.2g
参考：食材を知ろう大豆編ー農林水産省
かしこく摂って健康になる暮らしに役立つ栄養学
七訂日本食品成分表2020年 クックパッド
