あったかい鍋で抵抗力をつけて寒さを乗り切ろう!!

まだまだ新型コロナウイルスも引き続き油断できない、そのうえにインフルエンザも気になる季節。この冬を元気に過ごすために欠かせない感染予防!!免疫力を高めておくことが重要です。

免疫力とは?

ウイルスや細菌を排除する体の防御機能で、大きく分けると体にもともと備わっている「自然免疫」とワクチン接種などで得られる「獲得免疫」の2つがあります。自然免疫はストレスや体調などで変動しやすい一方、生活習慣に気を配ることで強化できます。

免疫力アップのカギ!

体を温めれば免疫力は上がる!

体温が1度下がると免疫力は30%、基礎代謝は12%低下  

人間の体は、36.5℃~37℃の体温でよく働くようになっています。逆に36℃未満だと活動が弱くなり、代謝も悪くなって頭痛や肩こりなどが起こりやすくなります。

もし体温が1℃下がったら・・・ 

●免疫力が約30%低下する

インフルエンザや風邪などの感染症にかかりやすくなる。

●基礎代謝が約12%低下する

エネルギーが燃えにくい体になり太りやすくなる。 

●体内酵素の働きが50%低下する

消化・吸収・代謝などの様々な生活活動が落ちる。

●がん細胞が繁殖しやすくなる  

がん細胞は体温が35℃~35.5℃未満のときに最も繁殖する。

食事で体を温め、冷えにくい体をつくる!    

4つのポイントをつかんで体を温める!

1.腹八分目にして食べ過ぎない

食べ過ぎると血液中の老廃物が増加し、免疫力が下がってしまうので、腹八分目に抑えましょう。

2.体のなかから温める

体温を上げて冷えを改善し、免疫力を高めるには体のなかから温める食品を積極的に摂ることが効果的です。

体を温める食品は、色が濃い(赤、黒、橙など)、冬が旬、水分が少なく硬めのもの、塩気が強いものなど

★肉類・魚介類・・・羊肉、豚肉、たらこ、鮭、鰤、金目鯛、牡蠣など

★卵・チーズ・みそ・しょうゆなど

★野菜・根菜類・・・ごぼう、れんこん、しょうが、山芋、玉ねぎ、人参、大根、小松菜、水菜、かぼちゃ、白菜など

3.体のなかから余分なものを出す

発汗作用のある食品には、不要なものを体外に出し、必要なものを新たに取り入れる新陳代謝を活発にする働きがあります。あわせて、全身の血行がよくなり体温が上昇して体の機能が高まるので、免疫細胞も元気になって病気になりにくくなります。

発汗作用の強い食品・・・にら、長ネギ、にんにく、らっきょ、玉ねぎ、しそ、唐辛子など

体に溜まった余分な水分も冷えのもとになります。余分な水分を放置すればむくみが発生し体が冷え、免疫力の低下につながります。

利尿作用の強い食品・・・豆類(小豆、黒豆、大豆・大豆製品)ウリ科の食品(きゅうり、冬瓜)※注 ウリ科の食品はそのままでは体を冷やすので塩と一緒にとると効果的、漬物やみそ汁にする。

4.筋肉をつけて代謝を上げる

食事は、主食(ご飯、パン、麺類)主菜(たんぱく質を多く含む肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)副菜(野菜、きのこ類、海藻類、いも類)を揃えてバランスを整えましょう。

 

冬に欠かせない体を温めてくれる鍋を紹介します。

大地が凍てつく冬。土のなかで旬を迎えるのは、ごぼうや大根などの根菜類です。その働きは、なんといっても「体を温めてくれる」というもの。寒がりな人に限らず、積極的に根菜類を食べることをお勧めします。また、1年を通して食べられる白菜やキャベツといった葉野菜の多くも本来の旬は冬。これらの野菜にはビタミンCが含まれ、ウイルス感染や風邪などの予防になります。また、鍋に欠かせない鰤や牡蠣などの魚介類も冬に旬を迎えます。脂がのって美味しいというだけでなく、栄養価が高く体の抵抗力を高めてくれる働きを持っています。

鰤と野菜たっぷり鍋

【材料 2人分】           

鰤切り身   2切れ(160g)    塩 鰤の重量1%(1.6g)  水菜  80g              

白菜     160g    長ネギ    1/2本       豆腐   100g

しめじ    1/2パック  大根     50g     人参        30g   

【A】

出し汁    300cc

酒                       30cc

薄口しょうゆ 30cc

みりん    30cc

※鰤の臭みとり

 バットに鰤を並べて、塩を振り15分置く(塩は鰤の重量の1%)

 鰤に塩が出てきたら、水で洗い流して臭みをとる

【作り方】

1.白菜と水菜は4㎝幅のざく切りに、人参と大根は皮をむいて、ピーラでリボン状

に薄く削る。

2.長ネギは4㎝幅斜め切りに、豆腐は角切り、しめじは石突をとり食べやすい大き

さに切る。

3.鍋にAの出し汁、酒、薄口しょうゆ、みりんを入れ、1と2の食材と臭みをとっ

  た鰤を入れる。

4.火が通れば出来上がり!

 

【栄養価】

 エネルギー 349Kcal  たんぱく質 25.8g  脂質 16.7g

 炭水化物  18.5g   食物繊維  4.4g     食塩相当量 3.4g

 

参考:免疫力を上げる食事術 旬の食材がまるごとわかる本 クックパッド

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